Alleniamo le gambe, la schiena, il cuore. Poi c’è un muscolo che lavora fra le ventimila e le venticinquemila volte al giorno, senza che tu ci pensi mai, e che quasi nessuno allena: il diaframma. È il motore principale della respirazione, ed è anche uno dei pezzi centrali del sistema che ti tiene stabile mentre ti muovi.

Non è un argomento da guru del respiro. È fisiologia dell’esercizio, e ha effetti misurabili su quanto reggi in salita e su quanto in fretta recuperi.

Non è l’ossigeno a farti respirare

Questa è la cosa che sorprende quasi tutti. Quando arrivi col fiato corto in cima a una salita, la sensazione è “mi manca l’aria”. In realtà, in condizioni normali e a bassa quota, il sangue che esce dai polmoni è già saturo di ossigeno al 96-98% anche mentre stai spingendo forte. Non è l’ossigeno che manca.

Lo stimolo che ti fa respirare è soprattutto l’anidride carbonica. I chemocettori — nel tronco encefalico e nelle arterie — sono molto più sensibili all’aumento di CO2 e alla variazione di pH che al calo di ossigeno. Quando l’intensità sale, produci più CO2, e il corpo aumenta la ventilazione per smaltirla. Il fiato corto è la risposta a quello, non a una carenza di ossigeno.

Ha una conseguenza pratica: la tolleranza alla CO2 si allena. Ed è uno dei motivi per cui, a parità di motore, due persone possono percepire lo stesso sforzo in modo molto diverso.

Naso o bocca

A bassa e media intensità il naso è quasi sempre la scelta migliore: filtra, scalda e umidifica l’aria, rallenta il flusso e favorisce un respiro più profondo e diaframmatico. Produce anche ossido nitrico, che ha un effetto vasodilatatore sul circolo polmonare.

Sopra una certa intensità, però, il naso diventa un collo di bottiglia: la resistenza al flusso è troppo alta e il costo di respirare attraverso di esso supera il vantaggio. Lì la bocca serve, e insistere col naso per principio è solo un modo per pagare un dazio inutile.

La regola che uso con chi seguo è semplice: naso nelle sedute lente e nel riscaldamento, bocca quando l’intensità lo richiede. Chi non riesce a tenere il naso nemmeno in fondamentale di solito ha semplicemente una base aerobica da costruire — oppure un problema meccanico da far vedere a uno specialista, ed è una distinzione che vale la pena chiarire prima di insistere.

Il diaframma non respira soltanto

Il diaframma fa parte del sistema che genera la pressione intra-addominale: quello che, insieme al pavimento pelvico e alla parete addominale, ti dà una colonna stabile su cui trasferire forza. Quando respiri solo con la parte alta del torace — spalle che salgono, collo che lavora — quel sistema perde efficienza, e il corpo compensa irrigidendo altro.

È il motivo per cui in valutazione guardo sempre anche come una persona respira da ferma, prima ancora di caricarla. Uno schema respiratorio alto e corto non è un dettaglio estetico: cambia come si organizza il tronco sotto carico, e spesso è una delle cose da sistemare prima di aumentare i chili sul bilanciere.

Quando i muscoli respiratori ti rubano le gambe

Questa è la parte che convince anche i più scettici. Sopra l’85% circa del massimo consumo di ossigeno, il lavoro dei muscoli respiratori arriva a costare una quota importante dell’ossigeno totale che stai consumando. E quando quei muscoli affaticano, entra in gioco un riflesso — il metaboriflesso respiratorio — che aumenta la vasocostrizione periferica per ridistribuire sangue verso i muscoli della respirazione.

Tradotto: sotto sforzo intenso e prolungato, un diaframma che va in crisi toglie flusso di sangue alle gambe. Non è una sensazione, è una redistribuzione misurabile. Ed è il motivo per cui allenare la muscolatura respiratoria ha senso soprattutto in chi fa gare lunghe e intense, o chi si muove in quota, dove la ventilazione richiesta è ancora più alta.

Come lo alleno, in pratica

Niente di esoterico, quattro cose concrete:

Respiro nasale nelle sedute a bassa intensità. Costruisce tolleranza alla CO2 e riporta il respiro in basso, sul diaframma. All’inizio dà fastidio: è normale, ed è esattamente il punto.
Lavoro specifico sui muscoli inspiratori, con un allenatore respiratorio a resistenza regolabile. Poche serie, quasi ogni giorno, come qualsiasi altro muscolo che vuoi rendere più resistente.
Mobilità toracica e delle coste. Un torace rigido limita la corsa del diaframma a prescindere da quanto sia forte. Spesso il guadagno più rapido arriva da qui.
Espirazione lunga per il recupero. Espirazioni più lunghe dell’inspirazione, per qualche minuto dopo una seduta dura o prima di dormire: è la via più diretta per spostare l’equilibrio verso il parasimpatico, quello che governa il recupero. Sul perché conti tanto ho scritto nell’articolo sul recupero, il sonno e la HRV.

Un limite onesto

Se il fiato corto arriva a riposo, di notte, o in modo sproporzionato rispetto allo sforzo, non è un problema di tecnica respiratoria: è una cosa da far vedere a un medico prima di qualsiasi allenamento. Asma, rinite cronica, deviazioni del setto e problemi cardiologici hanno bisogno di una diagnosi, non di un esercizio di respirazione. Il lavoro che faccio io comincia dopo, e in affiancamento — mai al posto.

Detto questo: se respiri bene, tutto il resto dell’allenamento funziona meglio. È il pezzo con il rapporto fra fatica e resa più alto che conosca.