Parlo spesso di carico, progressione, intensità. Ma la parte che quasi nessuno vuole davvero affrontare è il recupero — e in particolare il sonno, che non è “spegnersi per otto ore” ma un processo attivo, diviso in fasi che fanno lavori completamente diversi.

Sonno profondo: la fase della riparazione

Il sonno a onde lente (il cosiddetto “sonno profondo”) si concentra soprattutto nella prima parte della notte. È qui che il corpo rilascia la quota maggiore di ormone della crescita, ripristina le riserve di glicogeno, consolida il sistema immunitario e ripara i tessuti sollecitati dall’allenamento. Se questa fase viene tagliata — coricarsi tardi, alcol, luce blu fino a un minuto prima di dormire — non stai solo “dormendo meno”: stai riducendo la finestra biologica in cui il corpo fa la parte più importante del lavoro di adattamento.

Sonno REM: la fase del sistema nervoso

Nella seconda parte della notte prevale il sonno REM, legato al consolidamento della memoria — inclusa la memoria motoria, quindi i gesti tecnici che stai allenando — e alla regolazione del sistema nervoso ed emotivo. Chi taglia le ore di sonno tagliando la sveglia presto per allenarsi spesso sacrifica proprio questa fase, che arriva nelle ultime ore. Il risultato: il corpo recupera fisicamente ma il sistema nervoso resta scarico, e la qualità tecnica ne risente prima ancora della forza.

Quanto dormire, davvero

La forbice delle sette-nove ore vale per la popolazione generale. Chi si allena seriamente sta quasi sempre nella parte alta, e spesso oltre: il carico aumenta il bisogno di riparazione, e il tempo per farla è quello lì. Negli studi in cui si è chiesto ad atleti di aggiungere ore di sonno per qualche settimana — non di dormire meglio, proprio di dormire di più — sono migliorati tempi di reazione, precisione e prestazione, senza cambiare nient’altro nella programmazione.

È il motivo per cui, quando qualcuno mi chiede cosa aggiungere per migliorare, la prima risposta spesso non è una seduta in più. È un’ora di sonno in più.

Le tre cose che lo rovinano

Nella pratica, chi si allena e dorme male quasi sempre inciampa in una di queste tre.

La caffeina presa troppo tardi. L’emivita è di circa cinque-sei ore, con differenze individuali marcate: il caffè delle cinque del pomeriggio, per metà, è ancora in circolo a mezzanotte. Puoi addormentarti lo stesso e avere comunque meno sonno profondo.

L’alcol della sera. Fa prendere sonno più in fretta e per questo viene scambiato per un aiuto. In realtà frammenta la seconda parte della notte e comprime proprio il sonno REM, cioè la fase che serve al sistema nervoso.

Le sedute intense a ridosso della notte. Non è una regola universale — c’è chi non ne risente affatto — ma in molti l’attivazione e la temperatura corporea alzate da un lavoro duro alle nove di sera si pagano sull’addormentamento. Se è il tuo unico slot possibile va benissimo allenarsi lì: si lavora sul dopo, con una routine di scarico e qualche minuto di respirazione a espirazione lunga, che è la via più diretta per abbassare l’attivazione (qui l’ho spiegata meglio).

HRV: uno strumento, non un verdetto

La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) misura quanto varia l’intervallo tra un battito e l’altro, ed è un indicatore indiretto di quanto il sistema nervoso autonomo sia in equilibrio tra attivazione (simpatico) e recupero (parasimpatico). È utile, ma va letta bene:

Conta il trend, non il singolo dato. Un valore basso isolato dice poco; un trend in calo su più giorni dice molto di più.
È individuale. Confrontare la propria HRV con quella di qualcun altro non ha senso: conta solo rispetto alla propria baseline.
Viene influenzata da tutto, non solo dall’allenamento: alcol, stress, malattia, persino un pasto pesante la sera prima.

Come lo uso nella programmazione

Non prendo decisioni da un singolo numero. Guardo insieme sonno (durata e, quando disponibile, fasi), HRV e percezione soggettiva della fatica, e uso questi dati per decidere se un atleta è pronto per una seduta impegnativa o se serve scaricare. Il carico di allenamento è solo metà del lavoro: l’altra metà è assicurarsi che il corpo abbia davvero il tempo e le condizioni per trasformare quello stimolo in miglioramento.

Il recupero non è la pausa tra due allenamenti. È la parte dell’allenamento in cui l’adattamento succede davvero.

Ascolto consigliato

Su questo tema consiglio un episodio del podcast Huberman Lab di Andrew Huberman con il Dr. Andy Galpin, dedicato proprio a come massimizzare il recupero per raggiungere gli obiettivi di fitness e performance: Maximize Recovery to Achieve Fitness & Performance Goals — una conversazione lunga ma fatta davvero bene, che approfondisce molto di quello che ho riassunto qui.

Recupero: sonno profondo, REM e HRV — cosa conta davvero