Errori comuni nella preparazione per una gran fondo

Ogni stagione vedo ripetersi gli stessi errori in chi si prepara per una gran fondo — che sia su strada, in MTB, di trail running o di sci alpinismo. Non sono errori di impegno: le persone che seguo si allenano, spesso tanto. Il problema è quasi sempre nella struttura del piano, non nella quantità di sudore.

1. Troppo volume, troppo presto

Il ragionamento è quasi sempre lo stesso: “la gara è lunga, quindi devo allenarmi lungo”. Vero, ma il volume va costruito in modo progressivo, non aggiunto tutto nelle prime settimane. Un aumento troppo rapido del carico è una delle cause più comuni di infortuni da sovraccarico e di stanchezza cronica che si trascina fino al giorno della gara.

2. Nessuna periodizzazione dell’intensità

Molti amatori si allenano sempre alla stessa intensità — quella “abbastanza dura da sentirsi impegnativa, ma non così dura da fare davvero male”. È la zona più comoda, e anche la meno efficace. Senza un mix reale tra sedute a bassa intensità (dove si costruisce la base aerobica) e sedute realmente ad alta intensità, il corpo non riceve lo stimolo per migliorare in modo specifico.

3. Sottovalutare il recupero

Il recupero non è un’opzione, è parte dell’allenamento. Chi si prepara per una gran fondo tende a vedere ogni giorno di riposo come tempo perso, mentre è esattamente il momento in cui il corpo consolida gli adattamenti stimolati dal carico. Senza recupero adeguato, il rischio non è “allenarsi meno” — è arrivare in gara con un sistema nervoso e muscolare che non ha mai davvero smaltito la fatica accumulata.

4. Copiare il piano di qualcun altro

Un piano trovato online o preso da un compagno di allenamento può funzionare per chi l’ha scritto, ma raramente tiene conto della tua storia, dei tuoi punti deboli specifici e del tuo punto di partenza reale. Ho visto atleti motivatissimi bruciarsi seguendo piani pensati per profili completamente diversi dal loro.

5. Allenare solo la parte che piace

Nelle gran fondo di montagna quasi tutti si allenano in salita, perché è lì che si guadagna tempo ed è lì che si vede il progresso. Poi arriva la gara e le gambe saltano da un’altra parte.

Nel ciclismo è la posizione tenuta per ore, o la capacità di stare a ruota e ripartire dopo ogni strappo. Nel trail e nello sci alpinismo sono le discese: il lavoro eccentrico è quello che produce più danno muscolare, ed è il motivo per cui a metà gara le gambe non rispondono più anche quando il fiato ci sarebbe. Chi non le allena non ha un problema di motore, ha un problema di tessuto che non ha mai visto quel tipo di carico.

Il principio è la specificità: quello che succederà in gara deve essere successo prima in allenamento, almeno un po’.

6. Improvvisare l’alimentazione

Questo è l’errore che rovina più gare preparate bene. Piano perfetto, condizione al top, e poi si va in crisi al terzo passo — o ci si ferma con la nausea per aver mandato giù la borraccia sbagliata.

L’alimentazione in gara si allena esattamente come una seduta: quantità di zuccheri per ora, tipo di prodotto, tempi, liquidi. Ci sono limiti fisiologici precisi a quanto puoi assorbire, e sono limiti che si spostano con l’abitudine — ne ho scritto in dettaglio nell’articolo sui sistemi energetici. La regola pratica è una sola: niente di nuovo il giorno della gara. Né gel, né scarpe, né strategia.

Cosa fare invece

La base è sempre la stessa, qualunque sia la disciplina: partire da una valutazione reale di dove sei oggi, costruire un carico progressivo con una vera alternanza di intensità, trattare il recupero come parte del piano e non come un suo cedimento, e aggiustare il percorso quando i dati — non le sensazioni del momento — dicono che serve un cambio di rotta.

Non è complicato in teoria. È complicato applicarlo con costanza, ed è lì che il lavoro va fatto davvero.