“Quella è una salita aerobica, quello è uno sforzo anaerobico.” L’ho sentito dire mille volte, e quasi sempre è una semplificazione che porta fuori strada. I sistemi energetici non sono tre interruttori che si accendono uno alla volta: lavorano sempre tutti e tre insieme, e quello che cambia è la proporzione. Capire quella proporzione è quello che ti permette di scegliere cosa allenare e cosa mangiare.

Tre sistemi, nessun interruttore

Tutto quello che fai — un salto, una salita di due ore — viene pagato con la stessa moneta: l’ATP. Il corpo ne tiene in cassa pochissimo, sufficiente per un paio di secondi. Il resto lo deve rifabbricare in continuazione, e ha tre modi per farlo.

I fosfageni. La creatina fosfato ricarica l’ATP in modo quasi istantaneo, senza ossigeno e senza scarti. È il sistema della potenza pura: uno sprint, un’alzata massimale, un blocco esplosivo su un passaggio ripido. Dura poco — otto, dieci secondi — e poi la cassa è vuota. Si ricarica in pochi minuti di pausa, ed è per questo che nel lavoro di forza i recuperi lunghi non sono tempo perso: sono parte dello stimolo.

La glicolisi. Il glucosio viene demolito fino a piruvato e produce ATP in fretta, senza aver bisogno dell’ossigeno per farlo. È il sistema che ti porta da dieci secondi a un paio di minuti di sforzo intenso: la rampa che non finisce mai, il cambio di ritmo per staccare qualcuno. È veloce ma cara — rende poco ATP per ogni molecola di glucosio — e produce ioni idrogeno, cioè acidità.

L’ossidazione. Nei mitocondri, glucosio e grassi vengono ossidati con l’ossigeno e producono un’enormità di ATP per unità di combustibile. È lento a partire e limitato in potenza, ma è praticamente inesauribile: è il sistema su cui vive qualsiasi sport di durata, ed è quello che costruisci con le ore in fondamentale.

Aerobico e anaerobico non sono due mondi

Il punto di raccordo è il piruvato. La glicolisi lo produce sempre. Se il ritmo con cui lo produci sta dentro la capacità dei tuoi mitocondri di smaltirlo, il piruvato entra nel mitocondrio e viene ossidato — e chiami quello sforzo “aerobico”. Se lo produci più in fretta di quanto riesci a smaltirlo, l’eccesso viene convertito in lattato — e chiami quello sforzo “anaerobico”.

Ma è lo stesso identico processo, con una portata diversa. Non c’è una soglia oltre la quale “si accende l’anaerobico”: c’è un flusso che a un certo punto supera la capacità di smaltimento. Allenare la base aerobica significa, in pratica, aumentare quella capacità di smaltimento — più mitocondri, più capillari, più trasportatori — così che a ogni ritmo tu stia più comodo.

Il lattato non è quello che ti brucia le gambe

Questa è la parte in cui la fisiologia dell’esercizio ha cambiato idea, e il senso comune non l’ha ancora seguita.

Per decenni il lattato è stato raccontato come lo scarto tossico che causa il bruciore, l’acidità e la crisi. Non è così. Il bruciore dipende dall’accumulo di ioni idrogeno, che abbassano il pH; la produzione di lattato, semmai, è una reazione che consuma un idrogenione, quindi rallenta l’acidificazione invece di causarla. Il lattato è l’indicatore che si misura, non il colpevole.

C’è di più: il lattato è un carburante. Viene prodotto dalle fibre veloci, esce dalla cellula, viaggia nel sangue e viene captato e ossidato da fibre lente, cuore, reni e cervello — è quello che si chiama shuttle del lattato. Il cuore, sotto sforzo, ne è un consumatore avido. È anche una molecola di segnale: partecipa a innescare gli adattamenti mitocondriali che stai cercando quando fai lavori intensi.

Quindi no: il lattato non è il nemico da evitare. È insieme un combustibile, un messaggero e un termometro dell’intensità.

Il tetto vero è l’intestino: 60 g + 60 g

Qui si passa dalla teoria a quello che decidi la mattina della gara.

Durante uno sforzo lungo il fattore limitante non è quanti zuccheri i muscoli sanno bruciare: è quanti l’intestino riesce a farne passare. Il glucosio attraversa la parete intestinale grazie a un trasportatore chiamato SGLT1, e quel trasportatore satura intorno ai 60 grammi all’ora. Puoi mandarne giù novanta: i sessanta passano, il resto resta lì a fermentare, e ti ritrovi con la pancia gonfia e la nausea a metà gara.

La chiave sta nell’usare una seconda porta. Il fruttosio non usa SGLT1: entra tramite un trasportatore diverso, il GLUT5. Sommando le due vie il tetto si alza parecchio: si è passati dai 90 g/h delle prime ricerche ai 120 g/h che oggi sono pratica corrente nel ciclismo professionistico — in pratica 60 grammi di glucosio più 60 di fruttosio, o rapporti vicini a quello (1:0,8 è quello più usato oggi).

Tre avvertenze che contano quanto i numeri:

L’intestino si allena. La quantità di trasportatori aumenta con l’esposizione: chi passa da 40 a 120 g/h dall’oggi al domani si fa solo male. Si sale gradualmente, in allenamento, mai per la prima volta in gara.
120 g/h non serve a tutti. È una cifra da sforzi di molte ore ad alta intensità. Per una gran fondo amatoriale, 60-90 g/h ben tollerati valgono più di 120 che ti restano sullo stomaco.
Zuccheri e liquidi viaggiano insieme. Concentrazioni troppo alte senza abbastanza acqua rallentano lo svuotamento gastrico e peggiorano tutto.

E il lattato che bevono al Tour

Da un paio di stagioni si parla di squadre del Tour de France che usano integratori a base di lattato esogeno. Sembra un controsenso — bere quello che tutti considerano lo scarto — ma alla luce di quanto sopra ha una sua logica.

Primo: se il lattato è un carburante ossidabile, berlo significa fornire energia già pronta all’uso, che cuore e fibre lente possono bruciare risparmiando glicogeno.

Secondo, ed è il punto più interessante: il lattato non usa gli stessi trasportatori degli zuccheri. Viene assorbito tramite i trasportatori dei monocarbossilati (MCT), quindi non compete con SGLT1 né con GLUT5. In teoria permette di aggiungere energia oltre il tetto dei 120 g/h di carboidrati, che è esattamente il muro contro cui il ciclismo professionistico sta sbattendo adesso.

Terzo: come molecola di segnale, il lattato ha effetti sul metabolismo che si stanno ancora studiando.

Detto tutto questo, va detto anche il resto: le prove sono ancora poche. Siamo nel territorio in cui i team di vertice sperimentano prima che la ricerca abbia dato risposte solide, e non è la prima volta che una cosa promettente in quel contesto si sgonfia quando la si misura per bene. Io la racconto perché spiega bene come funziona la fisiologia, non perché sia qualcosa da mettere nella borraccia di un amatore.

Cosa me ne faccio quando programmo

Sapere questo cambia tre cose concrete nel modo in cui lavoro:

Le sedute lente non sono tempo perso. Costruiscono la capacità di smaltire piruvato e lattato, cioè alzano il ritmo a cui resti comodo. È il pezzo che gli amatori tagliano per primo ed è quello che pesa di più.
I lavori intensi hanno una dose. Servono a innescare adattamenti mitocondriali, ma sono costosi da recuperare: vanno messi dove il corpo può assorbirli, non ovunque ci sia voglia di spingere.
L’alimentazione in gara si allena come una seduta. La strategia di zuccheri per ora si prova, si aggiusta e si automatizza in allenamento — altrimenti il motore migliore del mondo si ferma per un problema di intestino.

La fisiologia non serve a fare bella figura con i termini tecnici. Serve a capire perché stai facendo quello che stai facendo — e a smettere di temere qualcosa che, per tutto questo tempo, era dalla tua parte.