Allenarsi in quota: cosa cambia davvero

Ogni volta che qualcuno mi chiede “ma allenarsi in montagna fa davvero la differenza?”, la mia risposta è sempre la stessa: dipende da cosa intendi per “in montagna”. C’è una bella differenza tra una camminata a 1200 metri e una salita che ti porta sopra i 2500-3000, ed è lì che il corpo comincia a lavorare in un modo diverso.

Cosa succede sopra i 2000-2500 metri

Sopra questa soglia la pressione parziale di ossigeno scende, e il corpo si trova a dover trasportare la stessa quantità di lavoro con meno ossigeno disponibile per litro d’aria. Le prime risposte sono acute: aumenta la frequenza respiratoria, aumenta la frequenza cardiaca a parità di intensità percepita, e la sensazione di fatica arriva prima. Non è testa, è fisiologia.

Con l’esposizione ripetuta (giorni, non ore) partono gli adattamenti veri: aumento della produzione di globuli rossi, miglior efficienza nell’uso dell’ossigeno disponibile, cambiamenti nella capillarizzazione muscolare. Ma questi adattamenti hanno bisogno di tempo — parliamo di settimane, non di un weekend in rifugio — e soprattutto hanno bisogno di essere programmati, non subiti.

Dormire alto, allenarsi basso

Il principio che ha retto meglio alla prova degli anni è quello del live high, train low: passare molte ore al giorno in quota — dormire compreso — per innescare gli adattamenti, ma scendere per le sedute di qualità, dove serve poter spingere ai ritmi veri.

La logica è semplice. Lo stimolo per l’adattamento è il tempo di esposizione, non l’intensità dell’allenamento fatto lassù. Allenarsi forte in quota, invece, significa lavorare a potenze più basse a parità di fatica: paghi il prezzo dell’ipossia senza incassarne il beneficio. Le ore che contano sono quelle passate in quota da fermo, e ne servono parecchie al giorno per settimane — non due notti in rifugio.

Per chi vive in pianura e non può trasferirsi, la versione realistica è un’altra: non inseguire l’adattamento, ma limitare i danni. Arrivare qualche giorno prima quando l’obiettivo è in quota, e nel frattempo lavorare su quello che si può allenare ovunque — base aerobica, forza specifica, tolleranza alla ventilazione alta.

L’errore più comune

L’errore che vedo più spesso, sia in atleti amatoriali che agonisti, è portare in quota lo stesso carico di allenamento che si farebbe in pianura. Il corpo sotto stress ipossico ha bisogno di più recupero per la stessa sessione, non dello stesso volume. Chi ignora questa cosa spesso arriva in quota “carico” e ne esce svuotato, con prestazioni peggiori nelle settimane successive invece che migliori.

Come lo gestisco nella programmazione

Quando lavoro con un atleta che deve preparare un obiettivo in quota — che sia una gara di sci alpinismo, un trail d’alta montagna o una salita alpinistica — la programmazione segue tre principi pratici:

1. Intensità relativa, non assoluta. In quota il riferimento non è il ritmo o la potenza che tieni in pianura, ma la frequenza cardiaca e la percezione dello sforzo. Chiedere lo stesso passo è la ricetta per bruciarsi al secondo giorno.
2. Volume più basso nei primi giorni di acclimatamento, con recuperi più lunghi tra le sessioni intense.
3. Monitoraggio dei dati reali — sonno, frequenza cardiaca a riposo, percezione soggettiva — per capire quando il corpo sta davvero adattandosi e quando invece sta solo accumulando stanchezza.

Quello che quasi nessuno considera: bere e mangiare

In quota cambiano anche due cose che stanno fuori dal piano di allenamento, e che vedo trascurare sistematicamente.

I liquidi. L’aria è secca e freddissima, e tu ventili molto di più: una quota importante di acqua se ne va semplicemente respirando, senza che tu la percepisca come sudore. Si arriva disidratati senza aver mai avuto davvero sete, e la disidratazione peggiora tutto il resto — sonno compreso, che in quota è già più frammentato di suo.

Gli zuccheri. Con meno ossigeno disponibile il corpo si sposta verso i carboidrati, che rendono più energia per litro di ossigeno consumato rispetto ai grassi. Tradotto: in quota consumi glicogeno più in fretta a parità di andatura, e una strategia di alimentazione che in pianura reggeva può non bastare più. Su come funziona questo meccanismo — e su quanti zuccheri riesci davvero ad assorbire in un’ora — ho scritto nell’articolo sui sistemi energetici.

C’è poi un capitolo che passa dal medico e non da me: la produzione di globuli rossi ha bisogno di ferro, e chi parte con scorte basse non adatta un granché per quanto tempo passi in quota. Se stai programmando un blocco serio in altura, un controllo ematico prima è una di quelle cose che valgono più di qualsiasi seduta.

Questo è anche il motivo per cui uso me stesso come primo banco di prova: la teoria sull’ipossia la trovi su qualsiasi libro di fisiologia dell’esercizio, ma sapere come si traduce in una settimana di allenamento reale, con le gambe pesanti al terzo giorno, è un’altra cosa. È la differenza tra sapere una cosa e averla vissuta.

Se stai preparando un obiettivo che ti porterà in quota — gara, trekking impegnativo o salita alpinistica — vale la pena costruire un piano che tenga conto di questi meccanismi, invece di improvvisare all’arrivo in rifugio.